Jos kamppailet ylipainon kanssa, et ole ainoa. Aikuisista naisista jopa kaksi kolmesta ja miehistä yli 40% kertoo joskus laihduttaneensa – eli on toivonut olevansa hoikempi.
Lihavuus yleistyy Suomessa erityisesti työikäisillä. Yli 30-vuotiaista vain neljännes on normaalipainoisia. Selvitysten* mukaan yli 30-vuotiaista miehistä yli 70 prosenttia ja naisista runsas 60 prosenttia on ylipainoisia.
Ei ole ihme, että erilaisia uusia dieettejä ja apukeinoja ylipaino-ongelmaan syntyy jatkuvasti. Samalla tutkimustieto aiheesta lisääntyy nopeasti.
Painonhallintaa paljon tutkinut Patrik Borg pitää kestävän painonhallinnan kannalta avainasiana ihmisen jaksamista. Kun jaksaminen on kunnossa, elämäntavat on helpompi järjestää painonhallinnan kannalta fiksusti ja muiden keinojen käyttäminen on tuloksekkaampaa. Ayurvedisessä ajattelussakin juuri kokonaistasapaino on tärkeintä.
Ayurvedan näkökulmasta juurisyy ylipainon taustalla on heikko agni eli ruoansulatus”tulen” heikkeneminen. Ajan saatossa heikko agni voi johtaa tilanteeseen, jossa jopa pienetkin ravintomäärät voivat aiheuttaa painonnousua. Heikko agni mahdollistaa aman (kuona-aineiden, epäpuhtauksien) muodostumisen fysiologiassa. Tästä on usein seurauksena rasva-aineenvaihdunnan häiriintyminen ja rasvakudoksen lisääntyminen.
Ayurvedisesti ylipaino-ongelman hoidon kannalta tärkeää on agnin vahvistaminen ja tasapainottaminen, aineenvaihdunnan aktivointi ja aman eliminointi. Kuten tapanamme on, siirrymme suoraan ratkaisuihin ja ehdotuksiin, jotka voivat auttaa asiassa.
Liiku
Liikunta auttaa sinua polttamaan amaa ja se aktivoi aineenvaihduntaasi muutenkin. Jo 30 minuutin kävely auttaa**. Voit myös tanssia, uida, vaeltaa tai treenata kuntosalilla. Patrik Borg kannustaa ihmisiä liikkumaan tavoilla, joista oikeasti pitävät, koska näin liikunnasta tulee helpommin pysyvä osa elämää. Juuri sinulle sopivan liikunnan tuoma ilo on ilman muuta hyvä asia myös ayurvedisesti.
Seuraa amaa eliminoivaa ruokavaliota
Jotta saisit ruoansulatuksesi voimat elpymään, kokeile ja käytä makuja, jotka stimuloivat ruoansulatustasi ja vähentävät kaphaa. Suosi kutistavia, karvaita sekä tulisia makuja ja vähennä suolaista, makeaa sekä hapanta makua. Nämä kolme viimeistä yleensä lisäävät kaphaa. Oikotie agnin vahvistamiseen ja kaphan tasapainottamiseen on kapha churna –maustesekoitus. Sirottele sitä paistoksiisi, keittoihisi ja kastikkeisiisi, niin aman mahdollisuudet asettua taloksi kehossasi vähenevät. Huom: tulisia mausteita ovat myös useat yrttimausteet, joten sinun ei tarvitse syödä pippurisia ruokia jos et pidä niistä. Kapha Churna on mausteinen mutta ei voimakkaasti pippurinen.
Kokeile ruoansulatusta edistäviä ayurvedisiä yrttejä
Voit tasapainottaa ruoansulatustasi myös agnin vahvistamiseen tarkoitetuilla yrteillä. Triphala Plus on perinteinen yrttiyhdistelmä tähän tarkoitukseen. Muita luonnollisesti ruoansulatusta tasapainottavia mausteita ovat fenkoli, kaneli ja kardemumma. Ne voivat tasapainottaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa sekä vähentää makeanhimoa.
Hit the Hay Early – Aamun virkku, illan torkku, se tapa talon pitää
Nykyään on runsaasti tutkimusnäyttöä siitä, että jos jatkuvasti menee nukkumaan myöhään, painonnousun todennäköisyys kasvaa. Yritä päästä peiton alle ennen kello kymmentä, jotta kehosi omat elpymis- ja puhdistumisprosessit pääsevät toimimaan joka yö parhaalla mahdollisella tavalla.
Tasapainota tunne-elämääsi ja vältä tunnesyömistä
Syöminen ilman nälkää tai se, että tekee mieli jotain makeaa, kun on epämukava olo, ovat molemmat seurauksia epätasapainosta. Ayurvediset yrtit saattavat auttaa. Esimerkiksi Vata Balance (Worry Free), Kapha Balance (Blissful Joy) ja Mind Rest (MA151) ovat kaikki ayurvedisiä yrttiyhdistelmiä, jotka auttavat tunne-elämän stressien tasapainottamisessa. Vata Balance auttaa ajatustoiminnan rauhoittamisessa ja tukee syvempää unta. Kapha Balance voi elävöittää tunne-elämääsi, kun kaipaat piristystä. Mind Rest on tarkoitettu tukemaan hermostoasi kokonaisvaltaisesti.
Ylipaino suhteessa doshiin
Edellä katsoimme ylipainoon liittyviä ongelmia yleisellä tasolla. Seuraavassa katsomme asiaa vielä doshien – vatan, pittan ja kaphan – näkökulmista.
KAPHAAN LIITTYVÄT PAINO-ONGELMAT
Joillain meistä tuntuu olevan ylipainoon liittyviä ongelmia, vaikka eivät edes syö paljoa. Heistä tuntuu, että ylipainoa kertyy jo ruokaa katsomalla. Syynä tällaiseen näyttää olevan kaksi tekijää: kehossa syntyy ruoansulatukseen liittyviä epäpuhtauksia, jotka häiritsevät rasva-aineenvaihduntaa minkä seurauksena kehoon muodostuu rasvakudosta. Epäterveeen ja kuona-aineita sisältävän rasvakudoksen muodostumiseen liittyy kapha-tyypillä usein myös ongelmia luukudoksen muodostamisessa. Tällainen kapha-epätasapaino on varsin yleinen paino-ongelma ja ratkaisuna siihen on amaa poistavien rutiinien noudattaminen.
Voit vauhdittaa aman eliminointia Be Trim teellä. Kun haluat vauhdittaa aman palamista, sinun pitäisi myös liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä. Ripeä kävely, tanssiminen, uinti tai painoharjoittelu sopivat hyvin kaphalle. Fyysinen harjoitus auttaa aman polttamisessa sekä vahvistaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Ruokavalion osalta noudata kaphaa tasapainottavaa ruokavaliota ja suosi kutistavaa, karvasta ja tulista makua sekä vähennä suolaisia, makeita ja happamia makuja.
Garsahaniksi kutsuttu aamuhieronta raakasilkkikäsinein auttaa kapha-tyypin kehoa, ruoansulatusta ja agnia heräämän, ja kohentaa samalla verenkiertoa. Kerran viikossa, esimerkiksi viikonloppuisin, voit kokeilla tätä hellävaraista suoliston toimintaa edistävää terapiaa. Se auttaa eliminoimaan kehostasi epäpuhtauksia ja mahdollisia myrkkyjäämiä.
PITTAAN LIITTYVÄT PAINO-ONGELMAT
Näin pitta-kauden lopussa ehkä ajankohtaisin doshien toimintaan liittyvä epätasapaino liittyy kuumaan pittaan. Tämä epätasapaino ilmenee, kun on pitkään syöty niin, että amaa on päässyt kerääntymään vatsan alueelle. Tällöin kehon kanavat tukkeutuvat, minkä seurauksena muodostuu kehoon ylimääräistä kuumuutta. Ruokahalu voi olla usein epätavallisen voimakas, samoin jano. Pittan kertymisestä johtuva epätasapaino voi heijastua myös ärtyisyytenä tai kärsimättömyytenä.
Pittan tasapainon kannalta on tärkeää syödä, kun on nälkä. Jos ruokahalu pääsee nousemaan kohtuuttoman voimakkaasti, se vie helposti agnin tasapainosta. Helpointa on, jos syö aina samaan aikaan päivästä. Tasapainon lisäämiseksi voit kokeilla myös siemailla pitkän päivää yrttivettä, jossa on pieni määrä sarviapilan siemeniä, korianteria, lakritsin juurijauhetta ja fenkolia. Tämä yrttivesi tukee kehosi lämmönsäätelyä: sarviapilan siemenet polttavat rasvaa ja auttavat ruoan imeytymisessä, korianteri eliminoi myrkkyjäämiä, lakritsi on viilentävä ja makeanhimoa vähentävä, fenkoli auttaa ruoansulatuksessa.
Pittatyypin paino-ongelmien hoitamiseen kannattaa liittää myös kohtuullinen liikunta. Pittalle voi sopia esim reipas kävely, metsässä vaeltelu, jooga, uinti tai kevyt kuntosaliharjoittelu. Huomaa kuitenkin, että kovin kilpailuhenkinen urheilu helposti lisää pittaa.
Syö runsaasti makeita ja mehukkaita hedelmiä. Pittaa tasapainottava ruokavalio on suositeltavaa ja se voi sisältää esim. kurpitsaa, lämmintä maitoa sekä kotitekoista lassi-jogurttijuomaa. Viikonloppuisin voi kokeilla haudutettuja viikunoita tai luumuja, jotka toimivat laksatiiveina, mutta eivät häiritse pittaa. Abhyanga omahieronta on sekin yksi keino pittan tasapainottamiseen.
VATAAN LIITTYVÄT PAINO-ONGELMAT
Vata ei suoraan liity ylipainoon, mutta koska se on doshien kuningas, sillä on oma roolinsa pitta- tai kapha-epätasapainojen taustalla. Siksi myös vatan tasapainottaminen on painonhallinnan kannalta merkityksellistä. Säännöllisen, tasapainoisen päivärytmin noudattaminen ja tunne-elämän tasapainosta huolehtiminen ovat kokonaisuuden kannalta aina tärkeitä asioita.
STRESSIN ELIMINOINTI ON TÄRKEÄÄ AINA
Sekä kaphaan että pittaan liittyvissä paino-ongelmissa voi olla taustalla tunne-elämän stressi, joka johtaa liikasyöntiin. Se voi ilmetä joko niin, että syö vaikka ei ole nälkä, tai niin, että haluaa makeaa, kun mieli on tyytymätön. Edellä mainitut Kapha Balance tai Vata Balance auttavat. Satunnaista makean nälkää voi helpottaa myös, pieni määrä rusinoita, viikunoita tai lassia-jogurttijuoma.
Erilaiset tekniikat stressin neutralointiin auttavat myös: säännöllinen meditaatio tai täydellä huomiolla suoritettu joogaharjoitus voi olla yllättävän tehokas apu kohti tasapainoa. Muista myös positiivisten läheisten merkitys hyvinvoinnillesi.
Maharishi Ayurveda ei suosittele keinotekoisesti valmistettuja proteiinijuomia. Käytä sen sijaan eläviä proteiineja, joissa on luonnon älykkyys tallella. Mantelit, saksanpähkinät, palkokasvit, auringonkukan siemenet, seesamin siemenet, kurpitsan siemenet ja luomumaito ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Muita käytännöllisiä perusvinkkejä painonhallinnan kannalta
- Rajoita rasvan saanti kahteen teelusikalliseen gheetä tai oliviiöljyä per päivä (yksi teelusikallinen lounaalla, yksi päivällisellä)
- Sekä lounalla että päivällisellä: syö 50% vihanneksia tai juureksia, 20% täysjyväviljatuotteita, kuten quinoaa, ohraa, kauraa, hirssiä tai amaranttia, ja 30% valkuaisaineita kuten palkokasvit, panir-juusto tai pähkinät.
- Kaksi kupillista kuumaa tai lämmintä maitoa päivässä on suositeltavaa määrä erillisinä välipaloina tai iltajuomana. Kupillinen lassia lounaan jälkeen vahvistaa ruoansulatusta, ravitsee vatsalaukussasi eläviä miljardeja hyviä ja tarpeellisia bakteereja, auttaa sadhaka pittan tasapainottamisessa sekä B12-vitamiinin saannissa, jos olet kasvissyöjä.
- Syö enemmän luonnonmukaisia, tuoreita vihanneksia. Pidä huolta myös riittävästä hyvien proteiiniin saannista ja syö dhalia, linssiä ja pähkinöitä.
- Ohra- tai kanjivesi voivat auttaa hyvän nestetasapainon ylläpitämisessä ja vähentää tarpeetonta ruokahalua. Ne voivat auttaa myös kehon epäpuhtauksien poistamisessa. (Reseptit näihin makuvesiin seuraavassa, lokakuun blogissa.)
- Yleisesti ottaen kannattaa välttää tai jättää kokonaan pois kylmät ruoat ja juomat, ei-tuoreet juustot, perunat, hiivalla kohotetut leivät, voi, leivokset, jäätelö, suklaa, uppopaistetut ruoat ja kermakastikkeet sekä vähentää riisin käyttöä.
- Aamupalaksi voit kokeilla haudutettua omenaa tai päärynää rusinoiden, kardemumman ja kanelin kanssa. Paastoaminen tai aterioiden väliin jättäminen ei ole suositeltavaa, koska se johtaa helposti agnin heikentymiseen tai ahmimiseen. Kuten monen muun asiankin kanssa, myös painonhallinnan avain on tasapainossa. Kun mieli, tunteet, ruokavalio, ruoansulatus, aineenvaihdunta ja ruokahalu ovat tasapainossa, silloin myös painosi asettuu helpommin tasapainoon.
Jos haluat integroida tässä kirjoituksessa suositeltuja ruokavalio- ja elämäntapasuosituksia elämääsi, tee se pakottamatta ja rennosti, niin tulokset ovat parhaita. Pelkkä huomion suuntaaminen asiaan voi jo viedä pitkälle.
*Vuonna 2017 tehdyn FinTerveys-tutkimuksen yhteenvedon löydät https://yle.fi/uutiset/3-10987800
**Kävely on ihmiselle varsin luonnollinen liikuntamuoto ja vasta nykyisen sukupolven aikana on useimmille tullut mahdolliseksi välttää sitä. Puoli tuntia kävelyä päivässä on hyväksi, mutta se ei missään nimessä ole mikään maksimi. Henry David Thoreau kirjoittaa kirjassaan ”Kävelemisen taito” ajatuksia herättävästi siitä, että hänelle yksi tyytyväiseen elämän edellytys on vähintään neljä tuntia kävelyä ja rentoa kuljeskelua metsissä. Thoreau sanoo kummastelevansa, miten ihmiset ylipäätään jaksavat elää ilman tuntien päivittäistä kävelemistä.
Painonhallinta- ja ravintoasiantuntija Patrik Borg Ylen Huoltamo ohjelmassa: https://areena.yle.fi/audio/1-50525682
