Ayurvediset iltaruoat – vinkkejä iltapalaan

vinkkejä iltapalaksi

Meiltä kysytään usein vinkkejä ayurvediseen ruokailuun. Erityisesti iltapalan keksiminen on monelle ongelma – kuinka syödä niin, että aamullakin on vielä hyvä olo? Olemme aiemmin kertoneet, että keitot ovat monille sopiva iltaruokavaihtoehto, mutta joskus voit tarvita vieläkin helpompaa tai kevyempää iltaruokaa – tai jotain pientä ihan vaan, ettei nälkä haittaa nukkumaanmenoa.

Ruokavaliossa kannattaa aina ottaa huomioon omat erityistarpeet. Esimerkiksi aktiiviliikkuja tarvitsee enemmän proteiinia ja tukevampaa ruokaa, erityisesti jos treenaat töiden jälkeen alkuillasta. Nämä alla olevat vinkit ovat siis suuntaa antavia ehdotuksia. Aluksi listaan ne ruoat ja nautintoaineet, joita kannattaa päivittäisessä elämässä välttää iltaisin, jos haluat hyvän yöunen ja virkeän aamun.

Viisi ruokaa, joita ei kannata syödä iltapalalla

  • Sitrushedelmät ovat raskaita ruoansulatukselle ja turhan happoisia iltaan. Appelsiinit ja greipit myös virkistävät, joten ne voivat heikentää unen laatua.
  • Mausteista ruokaa. Tuliset mausteet aktivoivat ja voivat aiheuttaa närästystä tai vatsan poltetta erityisesti, jos syöt niitä myöhään.
  • Suklaa sisältää kofeiinia ja voi virkistää iltaisin liikaa.
  • Paistettu ruoka on liian raskasta ja voi myös aiheuttaa närästystä yöllä. Suosi keittämistä ja höyryttämistä.
  • Alkoholi voi rentouttaa, mutta heikentää unen laatua. Päivällinen viinillä mieluummin jo alkuillasta kuin vasta lähellä nukkumaanmenoa.
  • Eläinperäiset proteiinit ovat raskaita ja hitaasti sulavia, joten niitä kannattaa sekasyöjänkin käyttää lähinnä päiväsaikaan – pienet määrät ovat ok, jos ne tuntuvat hyvältä.
  • Maitotuotteet puolestaan lisäävät liman eritystä, joten niitäkin kannattaa illalla välttää, jos on taipumus hengitysteiden limaisuuteen. (Toisille keitetty ja sopivasti maustettu iltamaito sopii hyvin.)

Seuraavaksi muutamia iltaan sopivia yksinkertaisia ruoka-, lisuke- ja juomavaihtoehtoja, joita suosittelemme.

Höyrytetyt kasvikset, eri variaatioita:

Pilko ja höyrytä kasviksia, 2-3 erilaista: esim. kesäkurpitsa, kurkku, paprika, bataatti, keltajuuri, selleri/juuriselleri. Lisää lopuksi loraus oliiviöljyjä sekä tuoreita yrttejä (esim. persilja, korianteri tai basilika) ja yrttisuolaa, tai erityisesti juureksille sopii Kitchari-mauste. Ripota päälle seesaminsiemenseosta tai pähkinöitä/auringonkukan siemeniä.

Pikkunälkään paahdettu leipä mantelitahnalla ja banaanisiivuilla

Banaani ja manteli aktivoivat melatoniinin tuotantoa edistäen näin hyvää unta. Mantelitahnaa löytyy hyvin varustelluista ruokakaupoista. Paahda leipä kevyesti, mikä tahansa leipä käy, laita päälle mantelitahnaa ja banaanisiivuja. Ripottele leivän päälle hieman kardemummaa, se edistää erityisesti banaanin sulamista vatsassasi. Myös pistaasipähkinät edistävät melatoniinituotantoa.

Seesaminsiemenlisuke esimerkiksi kasviksille

Seesaminsiemenet ovat hyvä lisuke tuomaan ruoalle lisää voimaa ja täyttävyyttä. Niissä on runsaasti ravintokuitua, joka edistää suoliston normaalia toimintaa. Suoliston hyvinvointi säteilee koko kehon hyvinvointiin. Seesaminsiemenet sisältävät myös runsaasti magnesiumia, rautaa, kalsiumia, sinkkiä sekä B-vitamiinia. Lisäksi niissä on paljon hyviä rasvoja. Kokeile tehdä siemenistä tämä helppo lisuke, jota voit käyttää melkein missä vain – voit vaikka ripotella sitä leivän päälle.

  • Kuumenna pannu ja annostele sille 100 g seesaminsiemeniä.
  • Paahda siemeniä miedolla lämmöllä ilman rasvaa koko ajan sekoittaen, kunnes ne muuttuvat vaaleanruskeiksi. Sammuta lämpö ja anna siementen jäähtyä.
  • Jauha siemenet jauheeksi, joko morttelissa, blenderissä tai mauste-/kahvimyllyssä.
  • Lisää seesamijauheeseen maun mukaan joko suolaa tai makeutusta ja sekoita hyvin.
  • Säilytä tätä jauhetta ilmatiiviissä rasiassa ja sekoita ruokaan tai ripottele ruoan päälle.

Ayurvedan mukaan seesaminsiemenillä on monia terveyshyötyjä: Ne sisältävät runsaasti kalsiumia ja siten ne auttavat parantamaan ihon ja hiusten terveyttä. Ne ovat myös hyväksi ruoansulatukselle, ja ne sopivat erityisesti vatalle. Voit valmistaa niitä yo ohjeen mukaan kerralla enemmän ja säilyttää tiiviissä lasipurkissa. Voit tehdä seoksesta vähäsuolaisen tai jopa makeuttaa sen, jos haluat käyttää sitä esim. kypsennettyjen hedelmien päällä. Kuoritut seesamsiemenet eivät lisää pittaa, mutta kuorelliset lisäävät. Reseptiä voi soveltaa oman tarpeen mukaan.

Lämmin riisijuoma – mainio iltajuoma

  • 1 dl keitettyä riisiä, lounaalta tähteeksi jääneet voi hyvin hyödyntää tähän
  • 0,5 dl mantelijauhetta (löytyy pusseissa ruokakaupoista)
  • 1-2 taatelia (tuoreita, löytyy pikku laatikoissa hedelmätiskeiltä) siemenet poistettuna,
  • 0,5 rkl gheetä tai maun mukaan
  • ripaus kardemummajauhetta ja inkiväärijauhetta,
  • ½ rkl hunajaa tai ruskeaa ruokosokeria (ei pakollinen)
  • 2,5 dl lämmintä vettä – tai maun mukaan. Ei kuumaa vettä, jos käytät hunajaa.

Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes saat tasaisen juoman.

Kaada juoma lasiin ja nauti lämpimänä.

Haudutettu omena liotetuilla kuivahedelmillä ja mantelilla

Liotetut kuivahedelmät edistävät suolen toimintaa, samoin niiden liotusliemi, joten se kannattaa ehdottomasti juoda. Jos et ehdi liottaa rusinoita ja aprikoosia, niin voit keittää niitä hetken. Liottamattomat hedelmät turpoavat vatsassa ja voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, erityisesti jos syöt niitä paljon. Joten muista aina juoda, jos syöt kuivahedelmiä ilman liotusta.

Liota rusinoita ja kuivattuja aprikooseja yön yli (tai päivän ajan). Liota myös mantelit tai pähkinät, jos käytät niitä. Manteli tai cashew-/parapähkinä on hyvä lisä haudutettuun omenaan. Ne estävät hedelmien aiheuttamaa nopeaa verensokerin nousua ja tuovat hedelmäannokseen hyviä öljyjä ja proteiinia.

  • 1 omena – luomuomenaa ei tarvitse kuoria
  • 1 rkl luomu rusinoita (tummia)
  • 2 kuivattua aprikoosia luomu
  • 0,5 dl manteleita tai pähkinöitä
  • 0,5 dl vettä

MAUSTEET

  • 1/2-1 tl Ceylonin kanelia (jauhettu)
  • 1 neilikka
  • 1/4 – 1/2 tl kardemummaa

OHJEET

Pilko omena kuutioiksi. Sekoita mausteet pienessä kattilassa. Lisää liotetut kuivatut hedelmät ja kiehauta. Lisää omenat kattilaan, sekoita hyvin ja peitä kannella. Hauduta miedolla lämmöllä, kunnes ne ovat kypsiä (kypsymisaika riippuu omenalajikkeesta). Siirrä lautaselle tai kulhoon. Anna niiden jäähtyä hieman, syö lämpimänä.

Katso myös:

Ayurvedinen iltakeitto rauhoittaa ja antaa hyvän unen

 

 

 

Heli Jurvanen

Heli Jurvanen

Artikkelien kirjoittaja Heli Jurvanen on työskennellyt ayurvedan parissa yli kaksikymmentä vuotta. Heli on työskennellyt Maharishi Ayurveda -hoitajana sekä - terveysneuvojana yksityisvastaanotollaan ja Lääkäriasema Sofianovassa Helsingissä. Koulutukseltaan Heli on sairaanhoitaja (AMK), kuntoutuksen ohjaaja ja ayurveda-konsultti.

Samhita