Niin makaat kuin petaat, sanotaan. Mitä? Sänkyhän pedataan aamulla, miten se voi vaikuttaa nukkumiseen? En tiedä, mitä suomalaisella sanonnalla oikeasti tarkoitetaan, mutta ayurvedisestä näkökulmasta sen voisi tulkinta niin, että hyvä yöuni rakennetaan osin jo aamun ja päivän aikana tehdyillä valinnoilla.
Teen tässä artikkelissa aika perusteellisen katsauksen ayurvedisiin näkökulmiin hyvästä unesta ja nukahtamisen taidon kehittämisestä.
Aloitetaan siitä, miten doshien epätasapaino heijastuu nukkumiseen. Nukahtamisvaikeudet ovat yleensä seurausta vata-doshan epätasapainosta. Jos taas heräät kesken unien tai jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä uudelleen herättyäsi, on yleensä kyse siitä, että pitta on lähtenyt kasvamaan. Kapha-epätasapaino tulee esiin yleensä vasta aamulla: et oikein jaksaisi nousta ylös, etkä tunne itseäsi pirteäksi ja levänneeksi vaikka olet nukkunut tunneissa ihan riittävästi.
Joka kolmas kärsii, mutta ratkaisuja haetaan
Uni- ja nukahtamisongelmat ovat länsimaissa hurjassa kasvussa. Yhdysvalloissa yli 70 miljoonaa kärsii jonkinlaisista unettomuuteen liittyvistä ongelmista. Euroopassa tehdyissä kyselyissä yleensä lähes kolmannekselle aikuisista on unihäiriöitä.
Sen ansiosta, että ongelma on yleinen, haetaan siihen paljon ratkaisuja ja hyvään uneen liittyviä neuvoja saa nykyisin monestakin lehdestä ja julkaisusta. On aika yleisesti tiedossa, että esim. seuraavat asiat vaikuttavat hyvän unen kannalta negatiivisesti:
- kofeiinin yliannostus (esim. kahvi, varsinkin illalla ja runsaasti käytettynä)
- tupakointi ja alkoholin käyttö (varsinkin liiallinen)
- liian vähäinen liikunta (ja toisaalta liian intensiivinen liikunta illalla)
- epäsäännölliset elämäntavat
- epämukava sänky ja nukkumisympäristö
- jännitteet ja stressi työssä tai ihmissuhteissa
- perheenlisäys
- meluusaaste (joillakin myös valosaaste)
- selkeästi virittyneisyyttä lisäävä aktiviteetti illalla (työsähköpostit, jännittävät elokuvat)
Ayurvedassa yhdymme näkemykseen, että nämä triggerit kannattaa huomioida, mutta huomaathan niiden lisäksi, että kaikki on yhteydessä kaikkeen nimenomaan sinun doshatasapainosi pohjalta. Kyllä, liian vähäinen liikunta on usein unen ja nukkumisen kannalta huono asia. Kuitenkin, jos pittasi käy jo valmiiksi ylikierroksilla on sinulle kovasta fyysisestä treenistä enemmän haittaa kuin hyötyä. Samoin, vaikka kahvi lisää vataa, kaphatyyppiä se voi ainakin aamulla joskus auttaa pääsemään kiinni hyvään päivärytmiin. (Toki kapha-tee on tokkuraiselle kapha-tyypille vielä parempi vaihtoehto.)
Realismia ja rehellisyyttä kehiin
On tärkeää olla myös realisti. Jos sinulla on ollut nukkumisongelmia jo vuosia, on epätodennäköistä, että pääset ongelmista paria jippoa soveltamalla. Ongelmakimppua kannattaa lähteä ratkaisemaan systemaattisesti ja yleensä yksi apukeino tai ratkaisu kerrallaan. Ensimmäinen asia on selvittää rehellisesti, mikä on sinun nukkumisongelmasi: liian vähän unta, nukahtamisvaikeus, kesken unien herääminen, kuorsaaminen, uniapnea, levottomat jalat vai mahdollisesti useampikin näistä.
Jos nukut säännöllisesti liian vähän, koska et vain saa järjestettyä nukkumiseen riittävästi aikaa, STOP. Pysähdy heti, olet oikeasti vaarallisilla vesillä. Jo yhden selkeästi vajaaksi jääneen yön jäljiltä elintoimintosi ja esim. reaktiosi voivat olla hitaampia. Kun vajaaksi jääneitä öitä tulee kohdallesi paljon, aivosi jäävät toistuvasti ilman yönaikaista puhdistusprosessia ja tästä taas seuraa monenlaista ikävää – sekä lyhyellä että pitkällä tähtäimellä. (Jos kaipaat lisämotivaatiota, lue vaikka THL:n tekemä unen merkitystä havainnollistava artikkeli.)
Jos nukut jatkuvasti liian vähän siksi, että olet (vaikkapa nukkumisestasi) niin huolissasi, että et saa unta, on aika kehittää suhteellisuudentajua ja ottaa vähän rennommin. Tietoisuustaidot tai meditaatio voivat auttaa noidankehän murtamisessa. On myös hyvä tietää, että kehosi saa lepoa silloinkin kun vain makaat rennosti.
Jos sinulla on usein nukahtamisvaikeuksia, kannattaa päähuomio suunnata kaikkeen vataa normalisoivaan – jo aamusta alkaen. Vata ruokavalio on hyväksi unellesi, samoin vatan kaikki rutiinit. Vata-valmisteilla saat ensiavun silloin, kun tilanne on akuutti.
Kun heräät aamuyöllä ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa uudelleen, ensimmäinen kysymys on, että onko pittasi tasapainossa. Ellei, sovella pitta ruokavaliota ja muita pittan ohjeita koko päivän ajan, aivan erityisesti keskipäivällä.
Runsas kuorsaaminen saattaa viitata uniapneaan, josta lääkärisi voi kertoa sinulle lisää. Mitä aiemmin alat hoitaa asiaa, sitä parempi. Usein kuorsaaminen liittyy ylipainoon, jonka taustalla voi olla vataan tai kaphaan liittyvä epätasapaino.
Joskus sinulla voi olla aamulla raskas ja voimaton olo, vaikka olet nukkunut tunneissa paljon. Tällöin pirteyden puute lienee klassinen kapha-ongelma. Kaikki mikä vähentää kaphaa, voi auttaa.
Doshien tasapaino – samhita – ja hyvä uni on kaikkien oikeus
Hyvästä doshien tasapainotilasta kertoo aina parhaiten se, että heräät aamulla virkeänä, elinvoimaisena ja onnellisena. Se on tavoittelemisen arvoinen tila ja siihen on mahdollista päästä, vaikka olisi jo pidempään kärsinyt uneen liittyvistä ongelmista.
Tämä artikkeli tekee tehtävänsä, jos sinulle tuli sellainen olo, että haluat jo tänään ottaa ensimmäisen oman askeleesi kohti parempaa nukkumista. Laitan tähän loppuun ehdotuksia, mikä ensimmäinen askeleesi voisi olla:
1) Hieman aikaisempi nukkumaanmenoaika (Ayurvedan mukaan parasta lepoa saadaan iltakymmenen ja aamukahden välillä – kun käyt yöpuulle ennen kymmentä, saat uneesi kaphan vakautta.)
2) Mukavoita iltaasi: vähemmän velvollisuuksia enemmän mukavaa oleilua
3) Television ja tietokoneen sulkeminen hieman aiemmin
4) Varhainen herääminen ja ulkoilu aamuauringossa (Talvella ja syksyllä, kun auringonvaloa ei ole tarjolla, osa ihmisistä kokee kirkasvalampun virkistävänä. Muista: jos heräät ennen klo 6, saat päivään mukaasi vatan eloisuuden. )
5) Ulkoilun ja liikunnan lisääminen päivän rutiineihin
6) Ruokavaliossa sen doshan tietoinen huomiointi, mikä tuntuu olevan epätasapainossa
7) Makuuhuoneen hyvä tuuletus ja lämpötilan laskeminen parilla asteella (näin saat hieman lisää kapha-laatua unesi tueksi – toimii varsinkin pittatyypeillä)
8) Voimakkaan valon (myös auringon) välttäminen illalla
9) Kaikkien sähköhärpäkkeiden siirto pois makuuhuoneesta
10) Sopivien ruoka- ja ravintovalintojen tekeminen erityisesti illalla:
- mantelit sisältävät unta edistävää melatoniinia
- kamomillatee sisältää antioksidantteja jotka lisäävät unisuutta
- kiwihedelmät ja banaani sisältävä serotoniinia ja antioksidantteja, jotka saattavat vaikuttaa myönteisesti nukkumisesi laatuun. Yksi kiwi tai puolikas banaani riittää.
- saksanpähkinät ovat erinomainen melatoniinin lähde
- valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi ja se voi edistää hyvää unta
- maito sisältää tryptofaania sekä melatoniinia ja voi olla illalla lämpimänä nautittuna sopivan rentouttava iltaruoka
- liian raskas tai huonosti sulava iltaruoka kannattaa vaihtaa helpommin sulavaan
- mitään kovin raskasta ei kannata syödä lähellä nukkumaanmenoa (poikkeuksena ehkä urheilijat, joilla ravinnon tarve ja ruoansulatusvoima ovat korkella tasolla)
…ja viimeisenä – vaan ei vähäisimpänä – ayurvedisten ”uniyrttien” käyttöönotto: Vata Balance, Mind Rest, Ashwagandha, Shatavari (erityisesti pittalle) tukevat sekä nukahtamistasi että unesi laatua.
