Kuinka paljon pitäisi liikkua – ayurvedinen näkökulma

Liikunta-ayurveda

Onko liikunta sinulle ilo vai velvoite? Oletko sen jälkeen virkeä vai väsynyt? Liikunnalla on erilaisia tavoitteita: haluat ehkä laihtua, kasvattaa lihaksia tai vaan pitää kehostasi huolta. Monelle liikunta on osa terveellistä päivärutiinia ja siihen löytyy aikaa helposti, toisille se on jotain, mitä ”täytyisi” tehdä.

Viime aikoina on mediassa ollut useita uutisia[1], joissa on vahvistettu, että vähäisempikin liikkuminen on terveydelle hyväksi. Ayurvedinen näkökulma liikuntaan onkin se, että liikunta on parhaimmillaan silloin, kun se uuvuttamisen sijaan virkistää. Liikunnankaan kohdalla ei aina ole niin, että sitä parempi, mitä enemmän. Itse asiassa kovatehoisen huippu-urheilun terveysvaikutukset eivät vaikuta olevan sen isompia kuin kohtuullisen liikunnan.

Tavalliselle matti tai maija meikäläiselle liikunnan yksi hyöty on se, että liikkumalla pääsee eroon kehon raskaudesta ja jäykkyydestä, koska aktivoitunut aineenvaihdunta poistaa kehosta ruoansulatuksen jäämiä ja epäpuhtauksia, amaa[2]. Melkein kaikki fyysinen tekeminen lisää myös kehon kiinteyttä ja kestävyyttä sekä virkistää mieltä, koska aina kun liikutaan, se vaikuttaa myönteisesti kaphaan.

Kunnioita rajojasi

Oikea määrä liikuntaa tasapainottaa kaikkia kolmea doshaa[3] (vata, pitta ja kapha). Jos tunnet itsesi uupuneeksi ja nukut huonommin seuraavana yönä, niin olet rasittanut kehoasi ja hermostoasi liikaa. Sopiva määrä sopivaa liikuntaa parantaa kokonaistasapainoa, se tehostaa ruoansulatusta ja voi parantaa immuniteettia. Moni kokee, että sopiva määrä liikuntaa auttaa myös karkottamaan väsymyksen, pysäyttää ennenaikaisen ikääntymisen ja ylimääräisen painonnousun.

Oman kapasiteetin ylittävä fyysinen harjoittelu voi aiheuttaa epätasapainoa mielessä ja kehossa. Siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Kun harjoituksesta palautuminen vie kerta toisensa jälkeen paljon energiaa, seurauksena on uupumus, pahimmillaan jopa masennus ja aloitekyvyttömyys. Nykytutkimus vahvistaa, että liika liikunta voi synnyttää vapaita radikaaleja ja oksidatiivista stressiä ja siten vahingoittaa kehoa[4]. Ylimääräiset vapaat radikaalit on yhdistetty yli 80 prosenttiin rappeuttavista sairauksista sekä ennenaikaiseen ikääntymiseen.

Maharishi Ayurveda -lääkäreiden mukaan meidän ei pitäisi liikuntaa harjoittaessamme käyttää yli 50 prosenttia kokonaiskapasiteetistamme. ”Tämä kapasiteetti riippuu päivittäisistä energiavaihteluista, vuodenaikojen vaihtelusta, iästä ja kehotyypistä”, sanotaan MAV-lääkäreiden yhteisessä lausunnossa. Tämä on ayurvedinen tasapainon periaate – käytä puolet kapasiteetistasi ja säilytä toinen puoli.

Ensikuulemalta yllä mainittu periaate kuulostaa suositukselta varsin vähäiseen liikuntaan, mutta eräs tuttu kestävyysurheilijoiden valmentaja totesi, että sen voi tulkita hyvinkin suositukseksi, jota jopa monet kilpaurheilijat noudattavat harjoitellessaan. Hänen mukaansa myös kilpaurheilijat tiedostavat nykyisin kokonaistasapainon ja levon tärkeyden paljon entistä paremmin.

Merkkejä liiallisesta liikunnasta

Alla luetellut oireet tulevat yleensä liikunnan aikana tai samana päivänä. Pitempiaikainen liian intensiivinen liikunta aiheuttaa liiallista vataa ja pittaa.

Liiallisen vatan oireita ovat mm. huimaus, heikotus, nestehukka, hermoston lamaantuminen tai yliaktiivisuus, heikentynyt unen laatu. Jos huomaat näitä, tärkeää on kehon nesteytys, tukeva vata-ruoka, lepo ja hiljaisuus.

Liiallisen pittan oireita ovat mm. kireä keho ja mieli, kuumuus kehossa ja mielessä, ärsyyntyminen ja lyhytpinnaisuus. Tällöin viileä vesi* on hyvä tasapainottaja, samoin viilentävät pitta-ruoat ja juomat sekä rauhallinen ja maltillinen lyhyt venyttely tai jooga. Korostetun rauhallinen, kevyt iltakävely ulkoilmassa voi myös auttaa.

Mistä tiedät oikean määrän?

Itselle sopivan liikunnan rajan tunnistat siitä, kun tunnet olosi virkeäksi ja hyväksi liikunnan jälkeen. Jos tunnet itsesi rasittuneeksi ja uupuneeksi, teet liikaa.

Jos et ole liikkunut aktiivisesti, kannattaa aloittaa rauhallisella kävelyllä. Lisää vähitellen intensiteettiä ja matkan pituutta. Malta levätä ja jättää lenkki väliin, kun huomaat ylirasituksen merkkejä.

Vata-tyypille sopii parhaiten kevyehkö liikunta – kuten kävely metsässä tai rauhallinen/keskivaikea jooga. Jooga on hyvä harrastus myös ikääntyville, koska se parantaa liikkuvuutta, voimistaa kehoa sekä ylläpitää tasapainoa. Erityisesti ikääntyessä juuri lihasvoimien ja tasapainon kehittäminen ovat kaikille tärkeitä.

Urheilullinen vata-tyyppi on yleensä nopea ja ketterä, ja hän voi hyvin harjoittaa taitojaan monessakin lajissa, kunhan ei aivan uuvuta itseään. Jos olet vata, mutta et ole urheilullinen, asennoidu silti positiivisesti fyysiseen aktiivisuuteen: tee kotitöitä, käytä hissin sijaan rappuja ja kanna kassisi, kun siihen on mahdollisuus. Näin kehosi säilyy voimakkaampana ja elämä on hauskempaa ikääntyessäkin.

Pitta-tyypeille on erityisen tärkeää muistaa liikunnassaan kohtuullisuus. Liikunnan intensiteetti voi olla silti varsin reipas: esimerkiksi hiihto, laskettelu ja uinti ovat pittalle sopivia lajeja. Monesti he ihastuvat myös haastavampiin ja kamppailua sisältäviin lajeihin, sekä kilpailemiseen.

Kapha-tyypit tarvitsevat liikuntaa, joka haastaa heidän vahvaa kestävyyttään tai heidän voimiaan. Heille sopii niin kestävyysurheilu – pitkät kävely-, juoksu-, soutu- tai hiihtolenkit – kuin salilla tai omalla keholla tehty voimaharjoittelu. Myös tanssi sopii erinomaisesti kaphalle. Sulavaliikkeinen kapha saa siitä mielen virkistystä, joka tuntuu hyvältä pitkään.

Milloin?

Jos mahdollista, harrasta liikuntaa aamulla kello 6-10, jolloin kaphan laadut – voima ja kestävyys – ovat kehossasi vahvimmillaan. Aamun reippailu energisoi sinua ja valmistaa sinut tulevaan päivään. Alkuilta kuuden jälkeen – kapha-aikaa sekin – on myös kohtuullisen hyvä aika fyysiselle aktiivisuudelle. Liikuntaa myöhään illalla tai nukkumaanmenoaikaan ei suositella, sillä se voi nostaa kehon lämpötilaa ja aktivoida hermostoa, mikä voi häiritä unirytmiä. Illalla kevyt kävelylenkki on sopiva liikunta.

Vältä rasittavaa liikuntaa myös keskipäivällä kello 11-14, jolloin pitta (kehon kuumuus) on korkeimmillaan ja keho on valmistautunut ruoansulatukseen.

Kuukautiset ja liikunta

Ayurvedassa nähdään kuukautiset voimakkaasti kehoa puhdistavana tapahtumana, jota säätelee vata dosha. Vata on vastuussa kaikesta liikkeestä kehossa ja mielessä. Kuukautisten aikana etusijalla on kehoa rauhoittava itsehoito: neutraloidaan epämukavia tuntemuksia ja tuetaan kehon toipumista verenhukasta. Tämän monella tavoin voimakkaan sisäisen muutoksen aikana kannattaa muutoin ottaa rauhallisesti. Jos haluat liikkua ensimmäisten vuotopäivien aikana, suosittelen lähinnä palauttavia harjoitteita.

Yrtit, jotka auttavat liikkuvia

Liikkuva keho tarvitsee riittävästi hyvää, kokonaisvaltaista ravintoa. On myös useita yrttejä, joilla voit tukea kehon ja mielen hyvää yhteistyötä ja mahdollistaa liikkuvan kehon hyvän olon.

Liikunnan kehollesi aiheuttaman rasituksen tasapainotukseen ja palautumiseen hyviä yrttejä ovat Ashwagandha, Brahmi ja Arjuna. Ashwagandha tukee kehon kestävyyttä ja voimaa, brahmi auttaa keskittymään ja arjuna tukee tervettä verenkiertoelimistöä ja hermostoa. Jos liikut enemmän, muista pitää ruokavaliossasi myös pähkinät ja mantelit. Ne elvyttävät kehoa, parantavat rasva-aineenvaihduntaa harjoittelun aikana ja ravitsevat myös mieltä. Yrteistä viilentävät tuoreyrtit ovat parhaita. Kokeile esimerkiksi minttua, korianteria ja fenkolia.

Erityisen suositeltava yrtti liikuntaa harrastavan kehomieliyhteyttä vahvistamaan on Amla-marja eli Amalaki. Se vähentää pittaa ja sen C-vitamiinipitoisuus tukee energiantuotantoa ja vastustuskykyä.

* viileä vesi ulkoisesti, Pittankaan ei kannata juoda kylmää

[1] Esim. HS 11.8.2023 Kymmenentuhannen askeleen myytti on jälleen kumottu – Tutkimus selvitti, mistä terveyshyödyt alkavat
[2] Ama:  Aineenvaihdunnan kuona-aine, seurausta huonosta ruoansulatuksesta.
[3] Ayurvedisessä perinteessä puhutaan ”doshasta” eli kehomielityypistä kun tarkoitetaan tietyn piirteen esiintymistä ihmisessä, joka toteutuu kahden eri elementin yhdistymisessä. Tee kehotyyppitesti sivuillamme selvittääksesi ainutlaatuisen keho-mieli tyyppisi.
[4] Too Much of a good Thing – Cellular Health and Exercise, Wondrium Daily, 21.3.2020
Lähteenä käytetty myös MAPI:n artikkelia “Ayurvedic Exercise: Are you fighting to be fit”

*******

PS. Oletko huomannut, miten paljon maailman parhaisiin lukeutuvilla hiihtäjillä Kerttu Niskasella ja Krista Pärmäkoskella on piirteissään kaphaa. Vaikka he ovat hoikkavartaloisia, heidän kasvonsa eivät viittaa laihuuteen, vaan täyteläiseen kaphaan.

Menestyvillä kilpaurheilijoilla on usein pitta tai kapha hallitsevana kehotyypissään. Kestävyysurheilijalla kaphan piirteitä – ja kaphan tuomaa kestävyyttä vaaditaan erityisesti silloin kun tehdään pitkiä, raskaita harjoituksia viikosta toiseen.

Pitta-dosha on tarpeen, kun kilpaillaan muita vastaan. Moni urheilija ilmentää sitä, kamppailu-urheilijat joskus jopa hieman ylimitoitetusti. Tasapainoinen pitta auttaa urheilijaa järjestelmälliseen harjoitteluun ja päättäväiseen toimintaan. 

Artikkelia korjattu 29.9.2023 kappaleesta Milloin: harrasta liikuntaa aamulla ennen kello 6-10
Heli Jurvanen

Heli Jurvanen

Artikkelien kirjoittaja Heli Jurvanen on työskennellyt ayurvedan parissa yli kaksikymmentä vuotta. Heli on työskennellyt Maharishi Ayurveda -hoitajana sekä - terveysneuvojana yksityisvastaanotollaan ja Lääkäriasema Sofianovassa Helsingissä. Koulutukseltaan Heli on sairaanhoitaja (AMK), kuntoutuksen ohjaaja ja ayurveda-konsultti.

Samhita